| #頭條吃貨節(jié)#有趣有“營養(yǎng)”的美食知識來啦！ 調(diào)查顯示：我國超過80%的成年人全谷物攝入嚴(yán)重不足！
《中國居民膳食指南》建議日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克。 調(diào)查顯示，幾乎所有消費(fèi)者都認(rèn)為全谷物有健康益處，其中消費(fèi)者認(rèn)可度最高的包括改善便秘、有助于減肥、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)及降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。 全谷物是什么？全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。
全谷物不僅含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質(zhì)素和木脂素等常見抗氧化成分，而且還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養(yǎng)價(jià)值的抗氧化成分，如γ-谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等。
全谷物都有哪些？全谷物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。
全谷物≠粗糧粗糧是相對于我們平時(shí)吃的精米白面而言的一個(gè)概念，包括谷類、雜豆類如綠豆、紅豆，甚至薯類如番薯、芋頭都屬于粗糧的范疇。而全谷物強(qiáng)調(diào)的是要么有完整的谷粒，或者具備完整谷粒的營養(yǎng)。 比如，我們平時(shí)吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就只能叫粗糧，而不能叫全谷物了。
如何攝入更多全谷物？★方法一，主食加一點(diǎn)料 全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等，都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。
經(jīng)常做飯的主婦建議給家里常采購一些麥片，全麥粉，五谷雜豆類，通過一日三餐進(jìn)行改善。
比如早餐吃全麥面包。自己做的全麥面包不要放糖，可以加適量的小麥粉，按照一定的比例做成。 如果自己做不方便，可以買專業(yè)的全麥吐司。
注意千萬不要買成市面上或蛋糕房里邊的“偽全麥”面包。上海市市場監(jiān)管局提示，“真正的全麥面包沒有小麥粉，必須是100%全麥，且配料表中第一位是全麥粉，其次是水和其他。” 配料表上的全麥粉一定要在第1位。否則你很可能只會買到一個(gè)偽全麥面包。 里面加了很多糖和白面粉不說，而且全麥粉的含量非常低。
去年，新京報(bào)行動(dòng)員對市場上銷售的10個(gè)品牌13款標(biāo)稱“全麥”的面包產(chǎn)品進(jìn)行調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，僅5款產(chǎn)品符合上海市市場監(jiān)管局所說的“真全麥”標(biāo)準(zhǔn)，分別是曼可頓高纖維全麥特選切片面包、曼可頓超醇全麥切片面包、賓堡自然全麥切片面包、怡錦春全麥原味吐司、七年五季黑麥全麥面包。
午餐可以吃蕎麥面條。蕎麥面條煮起來非常方便，可以加上各種菜，也可以做成涼拌面條，很美味。
平時(shí)可以做全麥煎餅，還可以在面粉中混入玉米粉，綠豆粉，燕麥粉等，做成饅頭和花卷。 蒸米飯的時(shí)候放入糙米，黑米 等，做成雜米飯（有的需要提前泡一下）。
★方法二.融入菜肴 有些全谷物類食物也可作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或?qū)⒖焓斓娜任锱c蔬菜搭配，制作成營養(yǎng)美味的菜肴。
★方法三.善用破壁機(jī) 破壁機(jī)是一種很好的選擇（如果噪音比較小的話，建議常用），可以將各種五谷雜糧DIY成各種糊狀，營養(yǎng)健康又美味。
怎樣選購全谷物食品？1.根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。 2.有些食品即使標(biāo)注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實(shí)只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時(shí)需要仔細(xì)認(rèn)清。
3.選燕麥片時(shí)，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養(yǎng)燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。
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